筋トレ趣味の雑記です。最近筋トレ始めて見たのでモチベ維持とか忘れないうちに書く用。
スイッチを入れる意識。アドレナリンがでさへすればいい。
朝はEAAトレーニング70分前にプロテイン
トレーニング中 糖質 クレアチン
クレアチン 毎食後 1gづつ 1日3g 取ると28日後にマックスに体にクレアチンが行き渡る 吸収がよくないのでいきなり5gとか取らないようにする トレーニング後が一番吸収しやすいが 基本1-2時間かかるのでトレーニング中に飲むのがいい
トレーニング前に飲んでもクレアチンレベルがマックスの時に飲んでも吸収されないのでトレーニングで消費しておく必要がある トレーニング中のEAAと一緒に飲むのが良い
トレーニング15分後くらいにプロテイン
BCAA 必須アミノ酸 トレーニング仕様 EAAは必須アミノ酸全て、健康維持にはEAAの方が良さそう
1セット2セット目はアイドリング ウォームアップ 筋肉の収縮が正常かどうかとフォームの確認 2セット目でちょっと強度を上げる 3セット目は一番集中して限界を超える気合でやる。
筋肥大しないとやばいと脳に認識させるのが重要なので今ある筋力ではやばいってくらいのところまで刺激を入れる。
音楽で盛り上がるものをかけて興奮状態 アドレナリンを出せる状態まで持っていくのが大事
ゆっくりやるのは意味がなく 運動に使う動きを強く意識する。ゆっくり動かすとかは必要なくあくまで運動用で。
体重バランスが大事 足先の内側 ジャンプするときに使う位置に重心を置く。この位置を覚えるとどの運動する時もパフォーマンスが上がる。 骨盤は前傾にする。 英語の発音にも効果的(欧米人は狩猟民族の系譜でこの体重バランスで進化したので発音もそれに伴ってああいう形になったから身体感覚を近づけると発音もより明瞭になる)(自論)
食事は2500カロリー1日の目標。 サプリメント込みで5回くらいにわけたら行けそう。
ジムにコロナで行けないので基本全部自宅トレーニング ダンベルもいつ移動するか分からないから重いものは買いたくないので無し。 でかい牛乳パックで3.5キロあるからそれでやる
プロテインはとにかくたくさん取るようにする。
たまごに必須アミノ酸が全てあるから結構重宝する。たまご苦手だったけど好きになってきた。
カロリー管理に写真撮ったりバーコードスキャンするだけでいけるアプリ my fitness pal ってのを見つけたので使用中。
EAAには必須アミノ酸が全て入っていて BCAAは三つのみ BCAAは筋肉の合成を促すシグナルになるような要素があるがBCAAに含まれるものはEAAに全て含まれてるのでEAAにした方がいい。 20種類のアミノ酸中9つのものが有れば残りは体内で合成できる。 EAAにはそれらが全て含まれる。
朝起きた時EAAを飲み トレーニング中にも飲むといい。トレーニング後はグルタミンが適している。グルタミンは吸収の必要がなくそのまま筋肉に入っていくので 運動中の胃の吸収率を考えなくていい。 そのしばらくあとに 最低15分程度置いてからプロテインをいれるのがベスト。 BCAAは今度EAAに変える。
クレアチン
グルタミンはストレスを感じた時(トレーニングや精神的な負荷両方) の時に作られる お腹すいた時でも。
それが筋肉を分解してグルタミンにされるので摂取して分解を防ぐ意味がある グルタミンは腸のエネルギー源 胃や腸の状態が良くなり免疫も上がる。 インスリンの働きも高まりインスリンは筋肉に合成を高める グリコーゲンも溜めやすい グリコーゲンは運動をするとなくなる
グルタミンはトレーニング直後がベスト 分解を抑える 一回5g とりすぎるとアンモニアが増えるのでトレーニングしてない時はあんまり取らない方がいい トレーニングがない日は取らなきていい 気分がよくない日 風邪っぽい日はとったほうがいい。
炭水化物はトレーニング前はやめておく事 炭水化物は血糖値が上がるのでインスリンが出て血糖値を下げようとする この時運動すると良くない 運動時は 筋肉と肝臓のグリコーゲンが使われれるので前日の夜から朝にしっかり食べて溜めておき この時クエン酸もとると溜めやすい オレンジジュースとかレモン。
トレーニングが始まると糖質をとってもいいのでトレーニング中にEAAと一緒に入れる 食事は難しいので カロリーがある粉とか使う
トレーニングしない時は糖質を控える バルクアップしたい場合は寝る前にも糖質とてグリコーゲン増やす
夜トレーニングする人はトレーニング中に糖質をとって ドリンクで取る 体重かける0.8g 64gくらい 減量中は30gくらい をトレーニング中に取る
寝る前にプロテインはオッケー 増量中は寝る前にステーキ ゆっくり吸収できるのでカタボリックが抑えられる
EAAは朝起きてすぐとトレーニング中 EAAは食事と同じタイミングで取ると吸収時間が遅れるから効果が薄れるので 混ぜない
プロテインも同じ。 間食みたいなタイミングでいい
油物は減らしたほうがいい プロテインのタイミングは 20gづつで トレーニングの１時間前 トレーニング後 15分後くらい 寝る前 のけい60g トレーニング中はEAAとクレアチン。
行為中 5HTP →メラトニン セロトニン になる 食欲を抑えたり眠りのに効くが 長時間お楽しみ に使える 可能性あり 。
逆だと 血流をまず良くすり アルギニン シトルリン プラス ビタミンE ナイアシンを取ると血流マックスになって最後まで頑張りやすい。
亜鉛とビタミンEを取ると男性ホルモンが出る 油も取るといい。
EAAは15-30分くらいで最大 プロテインは１時間 最大になってから朝ごはん みたいな感じが良い
トレーニングを始めるとすぐアミノ酸合成が始まり 血液中か肝臓のアミノ酸を使い それがなくなると筋肉から使い出す。 この時に血中アミノ酸濃度を高めておく必要がある
ホエイプロテインは2-3時間で血中濃度が下がる 寝る前はもっと長くしたいので オリーブオイルなどをプロテインに混ぜると5時間くらいになる 5gくらいオイル。 つい起きた場合はプロテイン追加するといい。
トレーニング後はしっかりストレッチして温めておく。 ダメージを与えてこわれたまま伸ばさずにいたりしてそのままだと筋肉が短くなり得る。
クレアチンは衛生細胞を筋肉にフュージョンさせるのを助ける エネルギーが発生しやすい 脳の機能も高める
BCAAには覚醒作用がある 筋肉の合成をしろと言うシグナル
浸透圧性の下痢っていうのがあって吸収が早いと下痢もしやすいのでうまく調整する。
試合とかある人はクレアチンローディングっていう技で三日後にマックスまでクレアチンを入れるといい 1日20-30gで三日で100g取るとかするとハイパフォーマンスになる なるべく一回5gを複数回 とか。 クレアチンはオフの日もとっとくといい。
酵素も大事 プロバイオティクス 消化吸収に特に重要 酵素はタンパク質からできるが ビタミンとミネラルがくっついて酵素になる
ビタミンB群B1は 糖質をエネルギー B2 脂肪をエネルギー B6はアミノ酸を作るのにいいる B12赤血球
B50ってサプリ1-3回で取れる
ビタミンc コラーゲン合成 細胞の接着剤 骨 筋肉 など コラーゲン大事 ビタミンc食事からは難しいのでサプリ 1日1gくらいあるといい 1日1g三回 とか。
ミネラル 亜鉛とマグネシウム 鉄もたまにいる ホルモンを作り筋肉をリラックスさせる効果もある 亜鉛1日30mg マグネシウム一日 200mgきらい
グルタミン 一回 5g-10g ビルダーは15g
トレーニング後は体を温めるのとストレッチをしっかりする ケアを怠らない
トレーニング前にしっかり食べる 前日にもしっかり食べて糖質をしっかり補充しておく カロリーをもっと取る
糖質を取らずにトレーニングするとプロテインだけ充填していても体が持たず 小さくなっていく。 餅などがカサが小さい割にカロリーが多く 水分量が少ないのでごまかしがなく 消化が多い
野菜は９割型水分なのでバルクアップには向かず 食べる量があってもすぐにお腹おっぱいになるだけでカロリーは低い
亜鉛は25-30歳以降 亜鉛 ミネラル濃度がガッツリ下がる 昔と比べて亜鉛の摂取量が下がっているらしく せいしの量も半分くらいらしい 亜鉛は銅と鉄と一緒に摂取する 亜鉛だけ多くてもうまく使えない 亜鉛は1日15-30mg 40は取りすぎ 運動してるときは30mgが適切 テストステロン形成 抗酸化作用 抗ストレス作用 抗炎症作用 アルコール分解 せいし形成などの効果がある
トレーニング中はbcaa 吸収効率が良く トレーニングによって特に減る栄養素 Bcaaはeaa protein に含まれるが 吸収効率からトレーニング中はbcaaが最適 大体30分後にBcaa濃度はマックスになり３時間くらいでなくなる
プロテインは1-1:30でピークに
固形物だと2-3時間くらいかかる
