交感神経と副交感神経の調整がキモ 歳をとると副交感神経が機能しづらくなる 交感神経はアクセル 副交感神経はブレーキ
朝早起きしてからきてる焦らないタイミングで起きる 朝の光をアクセル浴びると 寝てる時の副交感神経からゆっくり丁寧に交感神経に変えていく
朝 常温の水を飲む 先にうがいして口内の細菌出してから。
大体の健康にいいものはタダで手に入る
副交感神経優位に時に無理やり何かをしないといけない状況をなるべく作らないようにするこれが体に非常に悪い ゆっくり起きて目覚めをゆっくり味わう
植物を育てるように水と光を体に与える。
入浴 5分は首まで 10分おなかまで ぬるめのお湯で15分
熱をためてそれを放出する時に副交感神経が働く 寝る90分前に入ると 放出しきれる 熱いとあちってなって上手くいかない ぬるめ
人間の体も料理をする時のように時間と温度の関係を整えて 温度コントロールをとにかく丁寧に行うこと。
食事は寝る３時間前まで。
セロトニン ドーパミン アドレナリン 全部腸からくる。 腸を撫でる。 食物繊維と発酵食品が 腸を良くしてくれる 食物繊維 リンゴ ゴボウ キノコ 発酵食品 納豆 ヨーグルト 味噌汁が全部入ってる
呼吸 1:2 吸う 吐くは倍 はくほうを長くする
音楽 バロック調
ランニングはアクセル 交感神経 ウォーキングは副交感神経 腸も整う
ストレッチとスクワット 副交感神経
文明との比較 昔は眠れないなんてことはなかった こってりしたものが食べたいのは昔食べ物が取れない時に貯めて置きたいって言う本能に根ざしてるが今は栄養が次に取れないってことはないのでもう少し質素に食べる方がいい
文明病として炎症というのがある 細胞レベルの火事 いろんな理由できづつくがそれを修復するために炎症という反応が出る 風邪の時も熱で上げた
昔も炎症はあったが今のようなわかりにくい炎症はなかった 文明病はわかりにくい慢性炎症 ずーっと燃え続けてる これが鬱であり肥満であり不眠などの文明病
炎症が原因の鬱 肥満も炎症 内臓脂肪は異物なのでそれを慢性的に燃やしている状態 アトピー 皮膚炎 花粉症も炎症 1ヶ月以上だったら慢性炎症
多すぎるカロリー 少なすぎる睡眠 新しすぎる孤独
免疫システムの要は腸
抗生物質 菌を殺す 善玉菌なども殺すので諸刃の剣 免疫が弱まる
いい菌悪い菌は接触して強くなるので あんまり殺菌しすぎると良くない
ビオヘルミンなどのプロバイオティクスで善玉菌を増やす 発酵食品と食物繊維 積極的に取る キムチ 納登 ヨーグルト それぞれ持ってる菌が違うからそれぞれ同じのだけにしない
食物繊維を餌に免疫システムは動く ので食物繊 リンゴきのこゴボウ
ファストフードは文明病に訴える 糖質と脂質がとにかく摂取しておきたいってなる
トランス脂肪酸 良くない これは企業の儲けのために生まれたもので体の考慮が全くない
基本 環境設計がとにかく大事 Googleは社員で実験していた ドリンクの横にスナックを置いて 近くにおくのと遠くに置く どれだけ違うか 逆にサラダバーを置くとどうなるか これでびっくりするほど違う結果が出て Googleはとにかくデータを重要視していた
このように環境設定で変わる ルーティンで考える
整えたほうがいいもの 自然と友人 自然がしっかりあるところで空気のいいところ がマスト 自然は副交感神経活性化させる 自然の揺らぎ 風合い これがものすごく大きい
自然は炎症を抑制する 非常に大きなファクターでデータも出てる
興奮はドーパミン 快楽 オキシトシン 安心 脅威 アドレナリン コルチゾール アドレナリンを抑える
現代人はオキシトシン 安心が足りない
今はローマ帝国のパンとサーカスの時代に似ている らしい 刺激が多すぎる
自然がたりてない状態 画像や音声で自然を味わうだけでもいい 緑や海を写す 音
公園を歩く アウトドアキャンプなど
関係の数は家族プラス親友5人程度 接触の時間を長くする それ以上は関われないと思っていい 一緒のことをする のが大事 この人は私を裏切らない この人を五人見つける それを示す 裏切らないってことが大事 それを示す このメッセージ lが一番大事 これがオキシトシンを出す。
昔にストレスは やばい生物にあう 今は慢性ストレス コルチゾールかけても効かなくなる状態 慢性ストレスをいかになくすかが大事 寝るのがまず一番大事 睡眠負債は溜まっていく
ベットに入って30分以内に寝れている ○ 夜中に起きるには最悪一回まで 二回は良くない 一回も良くない そのあと20分以内にまた眠る 85%以上が寝床での睡眠かどうか
メラトニンがうまく寝れてないとダメ 日光を一定時間浴び 夜一定時間光を浴びない と効果が出る メラトニンは光をコントロールして体内時計整えないとうまくいかない
食べると体燃える お酒も。 これをバランスする 朝 は食べない。 昼フルーツとナッツ 水 など 夜ガッツリ が望ましい。 が望ましい。 12分以上のやや早歩き
1日3食は多すぎる 明治以降 1日3食になったが今まではそれまでは2食だった 1日16時間空腹時間を作ると オートファジーが起き老廃物込みでエネルギーが消費される これが体を綺麗にする。 脂肪の燃焼は10時間から始まる その先の16時間を使うと オートファジーで肌や体が綺麗になっていく。 16時間に睡眠時間を組み込む どうしても減ったら ナッツ
ナッツの不飽和脂肪酸がオートファジーを促進するのでナッツはいつでも食べていい
とうはドーパミンとベータエンドルフィンを出す ドーパミン興奮 エンドルフィン アドレナリン 結構とうじたいが依存性ある
血糖値急上昇すると眠くなる 精製された糖質 白米 小麦粉 とう などが危険
行き過ぎると糖尿病にもなる アルコール以外にも糖質でなる 余分なとうは肝臓に中性脂肪として保存される 内臓脂肪が皮下脂肪より危険 内臓脂肪は常に体に炎症を起こす状態 肝硬変 肝臓癌に繋がる
オートファジーできればもうガンガンなんでも食っていい バランス
オートファジーは一度病気になると 癌などに無駄にエネルギーを与えてしまうので別に治療法がいるがなる前であれば予防に非常に効く
ガンはDNAの損傷 腸の中で消化しきれないものが毒性が強い それが腐敗していく ガンは常に生まれるがそれは修復されている それが修復しきれないものが癌になる ストレスなども その毒がDNAを損傷させる
糖尿や肥満は癌と関係が強い
高血圧も良くない 心臓に負担がかかる ストローが細まってうまく通りが悪く 心臓に負荷がかかる 負荷がかかると心臓の筋肉が太くなり 血管も太くなる 強く固くなる ある日固くなった部分あるいはびあつくなった心臓が中で血管を圧迫 あるいは潰す それを避けるにはオートファジー
認知症は 生活習慣と 活性酸素 サビさせる を が原因 ミトコンドリアが疲れると活性酸素が増える ミトコンドリア活かせば活性酸素抑止できる オートファジーがそれを抑えてくれる
アレルギーは免疫力の過剰反応 腸から免疫力が決まる 腸内環境が重要 腸への負担を軽くするオートファジー オートファジーは細菌の分解もしてくれる
老化 ミトコンドリアも弱くなる
